며칠 전 소복소복 눈이 내린 후, 얼어버린 빙판길 때문에 고생하시는 분들 많으시죠? 몸과 마음이 움츠러 들기 쉬운 계절인 겨울, 찬바람이 거세고 일교차가 극심한 이 때 건강관리도 중요해지고 있습니다.
겨울에는 방한을 위한 두꺼운 옷으로 움직임이 둔해지고, 눈이나 빙판으로 길도 미끄러워 넘어지기 쉽기 때문에 부상의 위험도 높습니다. 더구나 추운 날씨 때문에 근육과 인대가 뻣뻣해져 만성 긴장 상태를 유지하기 때문에 넘어졌을 경우 골절 위험이 매우 높습니다.
때문에 겨울철에는 운동량이 부족해 꾸준한 운동으로 몸을 유연하게 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 밖에서 운동하기가 쉽지 않은 겨울철 집안에서 훌라후프, 윗몸일으키기 등 가벼운 운동을 하는 것만으로도 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다.
그럼 겨울철 알아둬야 할 4가지 건강관리 수칙에 대해 함께 알아볼까요?
겨울철, 하루 서너 차례 실내를 환기해라
겨울철로 접어들면서 실내에서의 생활 시간이 많아집니다. 실내의 건조하고 탁한 공기는 기관지, 폐, 목의 손상을 가져오며 아토피나 알레르기, 피부 건조, 가려움증 등을 악화시킵니다. 이 때문에 적절한 습도조절이 특히 중요합니다. 환기시키기, 적정온도 지키기, 밤에 젖은 빨래 널어놓기 등이 기관지염을 막는 데 효과적입니다.
또한 가습기 등을 이용해 실내 습도를 40~50% 정도로 적당히 유지해주고, 실내외 온도 차는 5℃를 넘지 않도록 해야 합니다. 난방기구를 사용할 때엔 1시간에 5분 정도씩은 환기를 시키는 게 좋습니다.
금연ㆍ절주 등 규칙적인 생활습관 유지해라
평소 의식적으로 흡연과 음주를 자제하던 사람도 연말 연시가 되면 생활습관이 나태해지기 십상입니다. 그러나 과도한 음주는 혈압을 상승시키고 약물치료 효과를 떨어트리는 결과를 가져옵니다. 특히 추위 속에서 술을 마시는 것은 좋지 않습니다. 알코올은 체내의 열을 더 빨리 잃게 만듭니다.
또한 기초체력을 강화하기 위해서는 금연이 필수적입니다. 흡연자는 비흡연자보다 폐렴 등 각종 합병증에 걸릴 확률이 높은 것으로 알려져 있습니다. 충분한 물을 마시고, 실내 습도를 높이고 환기를 자주 하며, 더운 목욕은 너무 자주 하지 말고, 목욕할 때는 되도록 비누사용은 줄이고 목욕 후 피부보습을 철저히 해야 합니다. 균형 잡힌 식생활 습관을 갖는 것도 중요합니다.
체온유지를 위해 얇은 옷을 겹쳐 입어라
[사진 출처 : SBS 드라마 시크릿가든]
겨울철 운동복이 멋과 기능을 살려 다양하게 진화하고 있습니다. 특히 요즘 인기리에 방영되고 있는 드라마 시크릿가든의 배우 현빈씨의 트레이닝복이 인기를 얻고 있습니다. 겨울철 운동복이 멋있게 진화하고 있지만, 너무 멋을 강조하다가 감기에 걸리는 일은 없어야 겠죠? 트레이닝 복을 입더라도 보온이 잘되는 트레이닝 복 위에 얇은 옷을 겹쳐 입어야 보온이 유지된다는 사실, 잊지마시고요.
운동을 하다가 조금씩 온도가 올라가서 몸이 더워지면 겉옷을 한 겹 정도 벗는 것도 괜찮습니다. 운동이 끝난 후 땀이 식기 시작하면 다시 옷을 껴입어야 합니다.
외출 시 갑자기 낮은 온도에 노출되지 않도록 번거롭더라도 옷을 한 겹 더 챙겨 입는 것이 바람직합니다. 밤에도 두껍고 무거운 이불을 덮는 것보다 얇고 가벼우며 보온성이 좋은 이불을 겹쳐서 덮는 것이 좋습니다. 겨울에는 따뜻하게 입되 얇은 옷을 겹쳐 입는 것이 체온조절에 좋습니다.
또한 어르신들은 체온조절 기능이 떨어져 저체온증에 걸리기 쉽기 때문에 덥더라도 벗지 말고 얇은 옷을 여러겹 껴입어 보온을 유지하는 것이 좋고, 산책과 스트레칭으로 기초체력을 유지하는 것도 중요합니다.
겨울철 실외운동 하려면 기온 낮은 오전이나 저녁은 피해라
겨울철이면 운동에 소홀하기 쉽습니다. 평소 스트레칭이나 관절운동으로 유연성을 기르고, 겨울이라도 햇살이 있는 낮 시간에 야외에서 30분 이상 걷기나 산책을 하는 것이 기초체력 유지에 중요합니다. 우리 몸에서 열 손실이 가장 많은 곳은 머리와 목 부위, 그리고 손과 발 등입니다. 이 부위는 몸 전체의 열 손실 중 약 80%에 이르기 때문입니다. 이 때문에 모자와 장갑은 필수로 착용하는 게 좋습니다.
추울 때는 몸을 움츠리게 돼 근육이 수축되고 유연성이 떨어집니다. 이런 상태로 충분한 준비운동 없이 운동을 하면 관절에 무리를 줍니다. 겨울에는 아침에 실외에서 운동하는 것도 피해야 합니다. 만약 운동을 하려면 실내에서 운동을 하거나 보온을 충분히 하는 것을 잊지 말아야 합니다.
실외 운동이 어렵다면 간단한 기구만 있으면 남녀노소 누구나 실내에서 쉽게 운동을 즐길 수 있습니다. 훌라후프 돌리기는 칼로리 소모뿐 아니라 혈액순환과 장운동을 도와 뱃살 제거와 변비에도 효과를 볼 수 있습니다. 땀을 흘리면서 운동을 한 이후에는 체온과 가까운 온도의 물로 몸을 씻는 것이 좋으며, 조금만 걸어도 쉽게 다리가 붓는 사람은 혈액순환에 문제가 있을 수 있으므로 걷기 전에 충분히 물을 마셔야 합니다.
요즘 같이 낮이 짧아지고 점점 날씨가 쌀쌀해질 때 운동은 너무 이른 시간보다는 해가 뜬 이후 시간이 좋습니다. 해가지는 저녁 이후에는 급격히 온도가 떨어질 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋습니다. 규칙적인 생활습관과 건강관리로 이번 겨울을 알차게 보내시길 바랍니다.
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